Så enkelt kan du få et sunt og variert kosthold

Janne Langehaug Antonsen, klinisk ernæringsfysiolog ved Volvat Medisinske senter, forteller at både proteiner, fett og karbohydrater bør være representert i et variert kosthold. I tillegg er det flere mineraler og vitaminer det er viktig å få i seg. Men dette trenger ikke være vanskelig, ifølge ernæringsfysiologen.

– Man kommer langt med litt planlegging og bevissthet rundt matvarevalg. Et vanlig, sunt og variert kosthold vil dekke behovene våre, og med noen gode huskeregler, blir det enda enklere. Tallerkenmodellen er ypperlig til dette formålet, sier hun.

Tallerkenmodellen tar utgangspunkt i at du deler opp middagstallerkenen din i tre like store deler:

• ⅓ frukt, bær eller grønnsaker.
• ⅓ poteter, ris, fullkornspasta eller grove kornprodukter.
• ⅓ fisk, kjøtt, magre meierivarer eller belgfrukter.

– Tallerkenmodellen er et godt verktøy for å sikre at du får i deg både proteiner, fiber og viktige vitaminer og mineraler til middag. Det sikrer også at du får i deg tilstrekkelig med grønnsaker, sier ernæringsfysiologen.

I tillegg til proteiner, fett og karbohydrater bør et variert kosthold også inneholde magre meieriprodukter.

– Kalsium er et viktig mineral kroppen vår trenger, og det kan vi få i oss gjennom å spise meieriprodukter. Kalsium kan blant annet forebygge beinskjørhet, og er derfor viktig uansett alder. Et godt mål er å innta «tre om dagen» av magre meieriprodukter, som for eksempel kan være et beger med yoghurt, et glass med melk og to skiver med gulost, forklarer Langehaug Antonsen.

Når vi blir godt voksne er det viktig å spise slik at vi møter de nye behovene kroppen vår har.

– Kroppen vår forandrer seg og får noe endrede behov. Muskelmassen vår reduseres naturlig med alder og skjelettet kan blir skjørere, derfor er det viktig å opprettholde godt inntak av proteiner og kalsium. En del godt voksne opplever en endret mage- og tarmfunksjon, som for eksempel forstoppelse. God måltidsfrekvens, nok mat, fiberrik mat og tilstrekkelig væskeinntak kan hjelpe og er derfor viktig, sier hun.

Det er en jungel av kosttilskudd på markedet, og enkle løsninger er fristende for mange. Likevel anbefaler ernæringsfysiologen å få i seg næringsstoffene og vitaminene gjennom ordentlig mat.

– Jeg anbefaler sjelden noen form for kosttilskudd, men jeg synes alle bør innta tran eller annen form for omega-3 fra marine kilder. Tilskudd av D-vitamin kan være viktig, hvis du har lave verdier. Utover det vil jeg heller tilråde variert god mat, fremfor kosttilskudd. Føler du at du trenger tilskudd av noe slag, bør du snakke med lege eller ernæringsfysiolog og ta en blodprøve for å se om du mangler noe, avslutter Langehaug Antonsen.

• Spis mer grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og mindre av rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.
• Finn en balanse mellom energiinntaket og energiforbruket ditt.
• Spis minst tre porsjoner med grønnsaker og to porsjoner med frukt og bær om dagen.
• Få i deg minst fire porsjoner fullkornsprodukter hver dag.
• Spis fisk til både middag og som pålegg. Prøv å innta tilsvarende som to til tre middagsporsjoner med fisk hver uke.
• Velg magre meieriprodukter, for eksempel et beger med yoghurt, et glass med melk eller to skiver med gulost.
• Spis mer magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrens inntaket av rødt bearbeidet kjøtt.
• Velg matoljer og myk margarin basert på sunne planteoljer.
• Drikk nok vann i løpet av dagen, og bruk vann som tørstedrikk.
• Begrens mengden sukker og matvarer og drikke med høyt sukkerinnhold.