10 000 daglige skritt: En myte eller sannhet?
Du har sikkert hørt om den «gylne grensen», og kanskje følt presset om å jage skrittene selv. Men hvor viktig er egentlig dette tallet?
Ifølge Solfrid Bratland-Sanda, professor i idrettsfysiologi ved Universitetet i Sørøst-Norge, stammer tallet fra en japansk reklamekampanje fra 1960-tallet.
– Og viktigheten av dette tallet er betydelig overdrevet, sier hun.
Verdens helseorganisasjon (WHO) sier at all bevegelse teller. Derfor er det viktigere å gjøre noe, fremfor å henge seg opp i hvor mye man gjør, påpeker professoren.
– Mennesker har en tendens til å spørre seg: «Hvor lite trenger jeg å bevege meg før det har effekt?». Når vi vet at dette er en vanlig holdning blant inaktive, at det å gjøre en adferdsendring er ekstremt krevende og at du egentlig ikke «trenger» å gå 10 000 skritt.
– Hvorfor skal du da legge listen høyere enn nødvendig?
Størst gevinst fra null til noe
Hun mener at 10 000 daglige skritt, som svarer til omtrent 7,7 kilometer for en gjennomsnittlig voksen, kan være et fint mål å sette seg for den som selv ønsker det.
– Har du derimot den klassiske alt-eller-ingenting-tanken, om at «dette får jeg ikke til, så da er det ingen vits i å gjøre noe», ville jeg lagt listen lavere. Start for eksempel med 5 000 skritt per dag, for deretter å øke til 7 500 skritt per dag etter noen uker.
I en studie fra 2019 fant forskere at risikoen for død falt i takt med antall daglige skritt – 15 prosent for hvert tusende skritt per dag – men at gevinsten stoppet ved 7 500 skritt.
– Den aller største helsegevinsten kommer når du går fra å gjøre ingenting til å gjøre litt. Derfor gir en økning fra ingen aktivitet til litt aktivitet en forholdsmessig større gevinst på ulike helseparametre enn å gå fra moderat aktivitet til mye aktivitet, forklarer Bratland-Sanda.
Like viktig som antall skritt er at du også gjør noe styrketrening, ifølge professoren, som fremholder at noen knebøy og armhevinger vil gjøre underverker for muskelstyrken.
Ingen «magisk grense»
Jakob Tarp, forsker ved klinisk epidemiologisk avdeling ved Universitetet i Aarhus, kan også bekrefte at det ikke går noen «magisk grense» ved tallet 10 000.
– Det er et fint mål, men det kan også en lavere skrittmengde være. Å være aktiv gir helsebringende effekter uavhengig av om man når disse skrittene, særlig for de med et inaktivt utgangspunkt, sier han.
Blir man imidlertid motivert av å nå dette tallet, skal man bruke det, ifølge Tarp. Han mener det viktigste er å sette seg realistiske mål.
– På denne måten blir fysisk aktivitet en god vane som forbindes med velvære. Når en god vane er bygget opp, blir det også lettere å sette seg nye mål.
Så mye forbrenner du
Hvor mange kalorier en forbrenner ved 10 000 skritt avhenger av vekt, høyde – som påvirker skrittlengde – og hastighet, opplyser Tarp.
– En tommelfingerregel er at man forbrenner cirka to kilojoule/kilo/kilometer ved gå i avslappet tempo. Viktigere er det at fysisk aktivitet, som for eksempel gange, har helseeffekter utover bidraget til å bevare en fornuftig kroppsvekt. Du blir altså sunnere selv om du ikke nødvendigvis «taper deg», sier forskeren.
Norske helsemyndigheter anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet ukentlig, eventuelt 75 minutter høyintensiv aktivitet – eller en kombinasjon av disse. Men, når er man egentlig i moderat aktivitet?
– For de fleste vil vanlig gange svare til moderat aktivitet, sier Tarp.
Aktivitet har stor påvirkning på hjernen
Hvorvidt førstnevnte og sistnevnte gir samme helsegevinster er det fortsatt knyttet usikkerhet til.
– Forskning tyder imidlertid på at den viktigste faktoren for dødelighet er det totale energiforbruket. Det vil si at 150 minutter med moderat aktivitet vil ha omtrent samme effekt på dødelighet som 75 minutter høyintensiv aktivitet.
Én ting er i hvert fall klinkende klart: De som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst av å oppfylle myndighetenes anbefalinger.
– Her snakker vi fysiske gevinster som lavere blodtrykk, bedre blodsukkerregulering og bedre blodfettprofil – som vil si mindre av det skadelige fettet i blodet, sier Solfrid Bratland-Sanda og legger til:
– Vel så viktig er effektene vi ser på hjernen. Økt fysisk aktivitet gir bedre blodstrøm og energitilgang til hjernen, det øker aktiviteten i enkelte deler av hjernen og det fører til økt nettverk mellom nerveceller i hjernen. Effektene på hjernen er med andre ord enorme, avslutter hun.